deutsch  |  english

vicsystem >> run to victory irinas training system                                         VICSYSTEM 2.0
Benutzer
Passwort
Merken vergessen? 
FAQ
:: Anmelden
 
:: Trainingsplan
:: Ergänzungstraining
:: Lauftechnik
:: Regeneration
 
:: Laufwoche Trainingslager
 
:: Ausrüstung
:: Leistungstests
:: Ernährung
:: Nahrungsergänzung
:: Doping
:: Beschwerden
:: Übertraining
:: Alternativtraining
 
:: FAQs
:: Newsletter
:: Impressum
 
:: Links
 


Häufig gestellte Fragen
Damit an dieser Stelle "häufig gestellte Fragen" beantwortet werden können, bitten wir Dich, auch Fragen zu stellen! Du darfst und sollst also gerne und jederzeit ein Email senden und fragen, wir nehmen uns gerne Zeit für Dich: info@vicsystem.com

Für telefonische Beratung nutze bitte: 0901 432 100 (CHF 2.00/Anruf/Minute)

Herzlichen Dank, Dein VICSYSTEM-Team.


Warum werden LongRuns so schnell gelaufen?
LongRuns stellen eine Art überlanges Training dar. Wären alle Trainings in etwa gleich lang, dann würde sich der Körper daran gewöhnen. Muskeln, Sehnen, Kreislauf, Energiegewinnung usw. würden sich auf diese Zeitdauer einstellen und diese nach einer gewissen Zeit ohne Probleme bewältigen.
 
Wir wollen aber Reize setzen, Trainingsreize!
 
Deshalb gibt es einmal in der Woche ein überlanges Training, eben einen LongRun. Dabei wird die sonst übliche Zeitdauer für ein Training zum Teil deutlich überschritten. Nachdem die übliche Ermüdung in der üblichen Zeit herbeigeführt wurde, beginnt sich der Bewegungsablauf nämlich mehr und mehr zu verändern. Der Körper beginnt, auf noch nicht ermüdete Muskeln auszuweichen, weil die normalerweise belastete Muskulatur bereits ermüdet.
 
Genau das will man erreichen, der Körper soll Alternativen beiziehen müssen. Dasselbe gilt auch für die Energiegewinnung. Für bis zu zwei Stunden reichen die Glykogenvorräte in unserem Körper wunderbar, darüber geht es aber nicht ohne Fettstoffkreislauf. Für längere Distanzen muss also auch der Fettstoffkreislauf trainiert werden. Deshalb am besten nüchtern laufen, währen dem Lauf unbedingt Wasser trinken aber keine Kohlenhydrate zuführen.
 
Würde man aber nun den LongRun langsam laufen, so wie das früher üblich war, dann könnte man den Zustand der Ermüdung NICHT ausreichend herbeiführen und auch nicht genügend Glykogen aufbrauchen.
 
Deshalb gilt, der LongRun muss abhängig von der Leistungsfähigkeit und vom Wettkampfziel genügend schnell gelaufen werden. LongRuns müssen definitiv schneller gelaufen werden, als in vielen älteren Büchern und Trainingsplänen empfohlen wird.
 
Als Ausgleich gibt VICSYSTEM auch sehr langsame Trainings vor, welche dafür auf keinen Fall zu schnell gelaufen werden sollten (Regeneration). Auf diese Weise erhöht sich die Variation, man läuft also alle Tempobereiche, von ganz langsam bis ganz schnell. Der vom VICSYSTEM angebotene Mix entspricht dem, was Spitzenläufer zur Zeit trainieren.

Vorbereitungswettkämpfe
Bei Vorbereitungswettkämpfen ist es Dir egal, wie Du abschneidest. Du willst einfach an einem Wettkampf unter Wettkampfbedingungen "trainieren" oder nur zum Plausch teilnehmen. Ein 10"000m-Lauf mit Gegnern, die selbst alles geben, ist einfach das bessere Training, als ein Tempodauerlauf von 10"000m alleine irgendwo auf einer 400m-Bahn. Darum geht es: harte Trainings durch Vorbereitungswettkämpfe ersetzen holt noch einen Tick mehr aus Dir heraus. Die Vorbereitung und die Erholung, welche VICSYSTEM einplant, ist kürzer und anders gestaltet. Du definierst also nur diejenigen Wettkämpfe als "Haupt-"Wettkämpfe, wo Du Deine Gegner und Deine alte Bestzeit in Grund und Boden laufen möchtest!

Wann wird die Prognose schlechter
Das VICSYSTEM schaut bei der Prognose nicht auf ein einzelnes Wettkampfresultat sondern auf die Trainingsresultate der letzten Tage und Wochen. Wenn da einige Trainings nicht erfüllen werden konnten oder diese sogar ausgefallen sind, dann macht es eben auch keinen Sinn, die Prognose zu verbessern, was ja auch härtere Trainings nach sich ziehen würde. Nein, im Gegenteil, dann läuft man lieber zwei drei Wochen etwas langsamer, dafür wieder den vollen Umfang. Wenn sich die Prognose verschlechtert, ist es ja nur das Training, welches moderater wird, die individuelle Leistungsfähigkeit kann dabei sogar ansteigen. In Wirklichkeit wird es Dir aber nützen, langsamer zu trainieren, dafür sollten alle Trainings wieder vorschriftsgemäss ausgeführt werden. Sobald dann wieder ein bis zwei Wochen lang alle Trainingsvorgaben eingehalten werden konnten, wird die Prognose wieder besser und die Trainings wieder härter.
 
Die Prognosen im VICSYSTEM sind meistens sehr präzise und geben einen wertvollen An­haltspunkt über das Anfangstempo bei einem Wettkampf. Bei den Wettkämpfen darf und soll man die Prognose natürlich auch übertreffen!

Hitzeregel
Wir empfehlen, bei einer Temperatur beim Start von über 20 Grad Celsius, langsamer zu laufen. Pro Grad über 20 Grad kann mit 1 Prozent Zeitzuschlag gerechnet werden. Beispiel: Ein Läufer sollte mit einem Pace von 4:00/km laufen, es ist aber 27 Grad. Das sind also 107 Prozent von 4:00/km also 4:17/km. Ansonsten gilt wie immer, 2/3 der Strecke in diesem Tempo laufen und dann schauen, was noch drin liegt!

Warum kann man keine Zielzeit für Wettkämpfe angeben?
Wettkampfziele kann und soll man nicht angeben! Man kann nur so viel trainieren, wie der Körper im positiven Sinne verträgt und verarbeitet. Wer also z.B. einen Marathon aktuell in 3:30:00 drauf hat, kann nicht einfach einen Trainingsplan nehmen, welcher auf 2:59:00 ausgelegt ist, die Anforderungen wären viel zu hart. Die Superkompensation, also die auf den Trainingsreiz folgende Verbesserung auf ein höheres Ausgangs-Niveau, hat nichts mit Ergeiz oder Zielzeit zu tun, sondern mit einer dosierten Belastung, die der Körper über längere Zeit verträgt, ihn aber nicht überfordert, sonst droht Übertraining und Verletzungsgefahr. Dazu kommt, dass eine gewisse Zielzeit mit z.B. 3 Trainings in der Woche gar nicht erreicht werden kann. Es käme also zu einem Widerspruch zwischen der Anzahl Trainingstage in der Woche, der aktuellen Leistungsfähigkeit, dem Zeitziel und der verbleibenden Zeit bis zum Wettkampf. Im VICSYSTEM definiert man sein Zeitbudget, da passen eine bestimmte Anzahl Trainingseinheiten hinein, von denen man sich auch erholen muss. So wird man kontinuierlich besser und läuft den Wettkampf der aktuellen Form entsprechend. Hätte man härter trainiert, wäre man vielleicht verletzt gewesen und gar nicht erst gestartet. Die einzige Alternative, Ehrgeiz in die Sache rein zu bringen, ist: Zweimal am Tag trainieren und das 7 mal die Woche, dazwischen essen und schlafen, Privatleben ade!

Was machen, wenn an einem Tag nicht trainiert werden kann?
Du kannst einen einzelnen Tag in Deiner Trainingsplanung austragen, dann wird Dein Training entsprechend neu berechnet. Nicht vergessen, in der folgenden Woche den Tag wieder eintragen!
 


Puls ausserhalb der Vorgaben?
Die Pulsvorgaben für Dein Training erfolgen u. a. aufgrund Deines Pulses beim Stillstehen und Deines Maximalpulses (anpassen unter Profil). Die Vorgaben beziehen sich auf das angebebene Tempo auf flacher Strecke. Läufst Du also langsamer, schneller oder auf hügeliger Strecke, können die Vorgaben nicht mehr passen. Die Vorgaben passen auch nicht mehr, wenn sich Dein Trainingszustand ändert (z.B. verbessert). Es ist also unumgänglich, dass Du Deine Werte immer wieder nachführst. Falls Du auf hügeliger Strecke läufst, halte Dich an die Pulsvorgaben und nicht an das angegebene Tempo. Intervalltraining, Pyramidentraining, Tempodauerläufe und Wettkampfspezifisches Tempo läufst Du bitte auf flacher Strecke und hältst Dich dabei so genau wie möglich an die Tempovorgaben.

Kein Distanzmesser
Im VICSYSTEM werden Distanzen und Tempovorgaben gemacht. Wenn Du keinen Distanzmesser hast und auch die Länge Deiner Hausstrecken nicht kennst, dann wird es schwierig. Suche Dir jemanden, der eine GPS-Uhr hat oder eine Uhr mit Laufsensor, leih Dir diese aus und laufe möglichst alle Hausstrecken einmal damit ab, damit Du weisst, wie lange diese sind. Übrigens: Sehr viele Radfahrer haben auch einen Distanzmesser an Ihrem Rad. Ach ja, vielleicht leiht Dir auch ein örtliches Fahrradgeschäft so ein Rad mal aus, dann kannst Du Deine Hausstrecken mittels "Alternativtraining" ausmessen. Natürlich kannst Du Dir eine Uhr mit Distanzfunktion auch dauerhaft beschaffen: Von Polar gibt es z.B. Uhren mit Laufsensor, der am Schuh zu befestigen ist und geeicht werden muss. Die Modelle mit S1- und S2-Seonsor sind schon sehr genau, ältere wie die S625X müssen ständig nachgeeicht werden. Ansonsten gibt es GPS-Geräte z.B. von Garmin, die älteren Modelle Forerunner 101, 201 und 301 funktionieren allerdings nur bei schönerem Wetter, weshalb sie auf Ebay günstig zu haben sind. Die neuen Modelle Forerunner 205 und 305 funktionieren unter allen Bedingungen einwandfrei, sind aber teurer. Mit Google-Earth kann man übrigens alle Strecken perfekt ausmessen, sofern man seine Hausstrecken aus der Vogelperspektive wiederfindet.

Wann Alternativtraining?
Alternativtraining kannst Du z.B. immer dann machen, wenn ein "Regenerativer Lauf", ein "Normaler Dauerlauf" oder ein Pausentag vorgesehen ist. Bitte achte darauf, dass Du den Pulsbereich des "Regenerativen Laufs" beim Alternativtraining nicht überschreitest, sonst erholst Du Dich nämlich nicht. Die harten Trainingseinheiten (LongJog, Intervall, Tempodauerlauf usw.) solltest Du auf jeden Fall als Läufer absolvieren, ansonsten wird es für das VICSYSTEM schwierig, Deine Fortschritte zu erkennen.

Laufbandtraining
Du kannst sämtliche Trainings auch auf dem Laufband ausführen. Hast Du ein Laufband zuhause, dann solltest Du dieses mit der Wasserwaage ausrichten. Gemeint ist die seitliche Ausrichtung, in der Längsrichtung ist es über die Steigung ja eh verstellbar. Wenn Du keinen Ventilator vor dem Laufband aufstellen kannst, der etwas den Gegenwind simuliert, dann solltest Du 0.5% bis 1.0% Steigung einstellen, um den Gegenwind zu simulieren. Die meisten Laufbänder sind aber nicht geeicht, Du weisst also nicht ob 12km/h auch wirklich 12km/h sind. Um das herauszufinden, solltest Du Deine Pulswerte auf der 400m-Bahn bei einem mittleren, möglichst gleichmässig gelaufenen Tempo messen und mit den Werten auf dem Laufband mit derselben Geschwindigkeit vergleichen.

Bergläufe
Falls Du für Bergläufe trainierst, solltest Du natürlich auch im hügeligen Gelände trainieren. Es ist aber praktisch unmöglich, Zeitvorgaben zu machen für ansteigendes Gelände, da wir die wechselnde Steigung, die Beschaffenheit des Geländes und die Höhe über Meer nicht kennen. Man kann also nicht einfach mittels Umrechnungsformel eine genaue Tempovorgabe machen. Deshalb empfehlen wir, dass Du Dich bei Bergläufen am Pulsbereich orientierst, welcher von VICSYSTEM vorgegeben ist.
 
Intervalle, Pyramide, Tempodauerlauf und Wettkampfspezifisches Tempo solltest Du im Flachen trainieren, alle anderen Trainings, also Regenerative, Normale und Schnelle Dauerläufe darfst Du auch im Gelände machen. Bei den LongJogs empfehlen wir abzuwechseln: Eine Woche im Flachen, die nächste Woche in den Bergen.
 
Wenn Wettkampfstrecken viele Höhenmeter enthalten oder Start bzw. Ziel in grosser Höhe über Meer liegen, dann ist eine entsprechende Korrektur bei der Wettkampfplanung vorzunehmen, da von einer höheren Belastung und von einer längeren Laufzeit auszugehen ist. Ein entsprechendes Umrechnungstool zur Berechnung der Kilometer-Korrektur steht unter Planung zur Verfügung.

Smileys
Wir dachten eigentlich, das mit den Smileys bei der Trainingseinheit sei klar, weil da ja ein Text erscheint, wenn man mit der Maus drüberfährt...

Das weinende Smiley soll gewählt werden, wenn ein Training aus irgendwelchen Gründen nicht ausgeführt werden kann. Man kann auch in der Planung den betroffenen Wochentag rausnehmen und danach für die folgende Woche wieder setzen. Aber VICSYSTEM analysiert auch unterschwellig, wie sich die Mitglieder verhalten! Die, welche immer bei den harten Trainings "nicht können", fallen so besser auf, als wenn sie die Sache mit der Wochenplanung elegant umschiffen. VICSYSTEM wird sich auf jeden Fall in Richtung "langsamer" anpassen, wenn zu viele Trainings ausfallen oder die harten Einheiten umgangen werden.

Das mittlere Smiley ist für die, welche einfach zu müde sind für die vorgegebene Einheit oder leichte Beschwerden haben, sich aber trotzdem noch bewegen wollen. Wer erst spät abends zum trainieren kommt, der geht vielleicht nicht mehr auf die 400m-Bahn. Ein lockerer Lauf durch Quartiere oder Stadtteile liegt immer drin, weil da immer noch alles schön beleuchtet ist. Die richtigen Profis haben dieses Problem zum Glück nicht, die schlafen bereits um die Zeit!










Bist Du zu schwer?
© by VICSYSTEM® eine Dienstleistung der Athena AG