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Ernährung
Wer sich gerne bewegt, um durch eine gute Gesundheit mehr Lebensqualität zu haben, achtet sicherlich auch auf eine ausgewogene Ernährung.

Nur mit Fastfood und womöglich noch viel Alkohol kann mann gar nicht leistungsfähig sein. Wer sich allerdings nur von Müesli ernähren möchte, grundsätzlich etwas Gesundes, würde sich mit diesem Verhalten ebenfalls Mangelerscheinungen einhandeln.

Man sollte also darauf achten, dass man Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine aber auch gute Fette zu sich nimmt. Darum gehört zu einer sportlichen Lebensgestaltung auch eine ausgewogene Ernährung. Ausgewogen bedeutet, dass man von allem essen darf und sollte. Achte also auf möglichst viel Abwechslung!

Es schadet aber überhaupt nicht, wenn Du generell auf fritierte Speisen verzichtest. Ebenso unnötig sind Getränke mit Zuckerzusatz, besser sind Frucht- und Gemüse-Säfte mit natürlichem Zuckeranteil.

Kohlenhydrate
Ausdauersportler müssen keineswegs einen höheren Anteil an Kohlenhydraten auf der täglichen Speisekarte haben. Entscheidender ist der Moment der Aufnahme! Innerhalb der ersten Stunde nach einer körperlichen Belastung, z.B. nach dem Training, sollten besonders Kohlenhydrate zugeführt werden. Weil die Durchblutung in diesem Zeitfenster noch erhöht ist, gelangen die Kohlenhydrate am besten zu genau den Zellen, die während der Belastung am meisten beansprucht wurden.

Menge
Als Ausdauersportler ist man immer bemüht, leicht zu sein, denn leicht ist schnell! Es gibt aber auch Sportler, die essen zu wenig. Dadurch sind sie im Training nicht so leistungsfähig und verbrennen weniger. Die Folge davon, sie halten zwar das Gewicht, würden aber nie glauben, dass sie vielleicht sogar zu wenig essen. Würden sie mehr essen, könnten sie schneller laufen und würden mehr verbrauchen und somit gar nicht zunehmen.

Der Bedarf eines Menschen mit einem Gewicht von 70kg ohne körperliche Aktivität beträgt ca.:
Grundbedarf: 2'030 kcal
  • Kohlenhydrate: 
  • 1'015 kcal
  • Eiweisse: 
  • 508 kcal
  • Fett: 
  • 508 kcal

    Trinken
    Es sollte genügend getrunken werden! 1.5 Liter werden normalen Menschen pro Tag em­pfohlen. Wer Sport ausübt, sollte pro Stunde, die er aktiv ist, zusätzlich 1 Deziliter pro 10kg Körpergewicht an Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer z.B. 70kg wiegt, sollte bei Temperaturen bis 20 Grad zusätzlich 7 Deziliter pro Stunde trinken. Bei einem 70kg-3h-Marathonläufer bedeutet das 2.1 Liter, man rechne selbst, wie viele halb gefüllte Becher, von denen man die Hälfte verschüttet, das sein müssen!!!

    Mit Flüssigkeit ist Wasser, Apfelschorle, Tee oder ähnliches gemeint, also keine gesüssten Getränke (Limonaden), Wein oder Bier. Ebenfalls abzuraten ist von übermässigem Kaffeekonsum, also bitte nicht mehr als 2 Tassen pro Tag. Kaffee behindert nämlich die Aufnahme diverser Spurenelemente wie Eisen usw.

    Nützliche Links
    Unter folgendem Link kannst Du die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Er­nährung nachlesen: Ernährung für sportlich aktive Erwachsene

    Auch die Eidgenössische Technische Hochschule Zürich (ETHZ) bietet umfangreiche Infor­mationen zum Thema Ernährung und Sport an. Es werden die meisten für Sportler wichtigen Themen ausführlich behandelt. Die Artikel werden laufend auf den neusten Stand gebracht.

    Topics
    · Alkohol und Sport
    · Carboloading
    · Eisenmangel im Sport
    · Ernährung vor dem Training/Wettkampf
    · Ernährung während Training/Wettkampf
    · Ernährung und Regeneration nach Training/Wettkampf
    · Immunfunktion im Sport
    · Krämpfe und Seitenstechen
    · Muskelaufbau
    · Osmolalität und pH von Sport- und weiteren Getränken
    · Protein im Sport
    · Stellenwert der Ernährung im Sport
    · Sportgetränke
    · Turniere und repetitive Belastungen
    · Vegetarier und Sport
    · Zonendiät

    Guten Appetit und Prost!










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